Combinar una dieta equilibrada con ejercicio

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada.

Recomendaciones de frecuencia de consumo:

ñ   LECHE Y DERIVADOS cada día

ñ   PAN

ñ   FRUTA

ñ   VERDURA

ñ   CARNES Hasta 6 veces / semana

ñ   PESCADOS Mínimo 3-4 veces / semana

ñ   HUEVOS 4 ó 5 unidades / semana

ñ   LEGUMBRE 2-4 veces / semana

ñ   ARROZ 2 ó 4 veces / semana

ñ   PASTA

ñ   PATATA

Para mantener la línea, unos optan por la dieta y otros por el ejercicio. Lo mejor es optar por ambos a la vez, pues son complementarios, tanto para adelgazar como para mejorar la salud. Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar desde nada (como si empezara).

Consejos a tener muy presentes:

• Tómeselo con calma, tranquilidad y regularidad.
• No ponga su cuerpo al límite hasta no haber estado realizando ejercicio durante un tiempo.
• Tómese su tiempo. Recuerde: constancia y lento pero seguro.
• No olvide hidratarse.

1. Caminar

Le sugerimos que empiece a caminar con un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora y durante un periodo de 4-6 semanas. Este tipo de ejercicio fortalecerá y estabilizará todo su cuerpo.

Si no tiene tiempo de realizar esta actividad, puede aprovechar el camino para ir a trabajar, dando paseos en vez de usar un transporte. Otra forma es utilizando las escaleras en vez del ascensor.

2. Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso le aconsejamos combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.

El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.

Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:

• Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
• Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.
• Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.

3. Abdominales

  

Una buena concentración en abdominales cuando se hace ejercicio forma parte imprescindible de un buen entrenamiento.

Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hacia tu columna y luego levanta la cabeza y los hombros lentamente y encorva tu espalda mientras flexionas más.

Los abdominales deberían realizarse de forma lenta.

Procura permanecer al menos un segundo en la postura superior.

No bajes la barbilla, ya que esto podría llevar a una lesión en la parte superior de la espalda.

4. Ejercicio lateral (Posición de puente lateral)

Acostado en el suelo de lado con las piernas rectas.

Utiliza el antebrazo que está reposado en el suelo para levantarte lateralmente hasta que la cadera se haya levantado del suelo y el cuerpo se encuentre en línea recta.

Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hasta tu columna e intenta permanecer al menos un segundo en la postura superior.

5. Flexiones

Cuanto más extiendas tus manos, más utilizarás los pectorales. Mantén la espalda en línea recta mientras atraes el ombligo hacia la columna.